Ẩm thực

Điểm danh các loại thực phẩm chứa nhiều canxi

thực phẩm chứa nhiều canxi
Canxi là chất chiếm phần lớn trong xương và răng, chính vì thế canxi rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Khi cơ thể bị thiếu canxi sẽ làm ảnh hưởng đến tim mạch, tín hiệu thần kinh và các chức năng cơ bắp. Theo nghiên cứu lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày là 1.000mg, thế nhưng không phải ai cũng bổ sung đủ canxi từ chế độ ăn uống. Hãy cùng canyonlawoffice.com tìm hiểu các loại thực phẩm chứa nhiều canxi, tốt cho sức khỏe qua bài viết dưới đây nhé.
Hầu hết trong các loại phô mai đều có một nguồn canxi dồi dài, đặc biệt loại phô mai Parmesan chứa nhiều canxi nhất. Trung bình trong phô mai cung cấp khoảng 5 đến 20% nhu cầu canxi hàng ngày trong khẩu phần 28g. Cơ thể con người sẽ dễ dàng hấp thụ canxi D3 có trong các sản phẩm từ sữa hơn các nguồn gốc từ thực vật.
Bên cạnh đó cũng có nhiều loại phô mai rất giàu protein như phô mai tươi, với những người không dung nạp được đường sữa thì có thể lựa chọn loại phô mai cứng và già để dễ tiêu hóa.
Theo một số nghiên cứu cho thấy các sản phần sữa có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim. Chính vì thế, ăn phô mai hàng ngày có thể giúp bạn tránh mắc phải các hội chứng chuyển hóa, đột quỵ hay tiểu đường tuýp 2.
Tuy nhiên không phải thế mà bạn lạm dụng ăn quá nhiều phô mai vì trong phô mai cũng có chứa chất béo, natri và cả calo.

2. Các loại hạt là thực phẩm chứa nhiều canxi

Nhiều loại hạt có kích thước tuy nhỏ bé nhưng lại mang đến rất nhiều dinh dưỡng cho chúng ta. Trong đó, hạt chia và hạt vừng là hai loại hạt rất quen thuộc trong thực đơn của mỗi người, không chỉ chứa nhiều canxi mà còn cung cấp cả protein và các chất béo lành mạnh.
Với một muỗng vừng khoảng 9g có thể cung cấp đến 9% nhu cầu canxi mỗi ngày và thêm vào đó là các khoáng chất khác như Sắt, Mangan hay Đồng. Còn hạt chia lại rất giàu axit béo Omega-3 có từ thực vật.

3. Sữa chua

thực phẩm chứa nhiều canxi
Sữa chua không chỉ bổ sung canxi cho cơ thể mà còn rất tốt cho sức khỏe
Bên cạnh là loại thực phẩm bổ sung canxi thì sữa chua còn giàu chủng men vi sinh mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong 245g sữa chua nguyên chất chứa tới 30% nhu cầu canxi cộng thêm Kali, phốt pho và cả vitamin B2, B12.
Sữa chua Hy Lạp cũng chứa nhiều protein cần thiết nhưng lại thiếu mất canxi D3 so với những loại sữa chua thông thường. Đối với sữa chua ít béo sẽ cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng được 45% nhu cần canxi mỗi ngày trong một cốc.
Nếu dùng sữa chua kết hợp với một chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường quá trình trao đổi chất và làm giảm nguy các nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa như tiểu đường và tim mạch.

4. Các loại đậu

Đậu là thực phẩm chứa nhiều protein, chất cơ và vi chất dinh dưỡng, ngoài ra còn có kẽm, sắt, magie và kali. Ngoài ra trong một số loại đậu cũng chưa một lượng canxi đáng kể.
Đậu rồng chính là loại đậu đứng đầu trong bảng xếp hạng thực phẩm chứa hàm lượng canxi nhất vì cứ 172g đậu được nấu chín sẽ cung cấp khoảng 244mg canxi, tương đương với 24% nhu cầu hàng ngày.
Đối với đậu trắng tây thì 179g khi nấu chín cũng cung cấp được 13% nhu cầu canxi. Loại đậu này cũng được xem là loại có nguồn cung cấp bổ sung canxi rất tốt.

5. Hạnh nhân

22 hạt hạnh nhân cung cấp đến 8% nhu cầu canxi mỗi ngày
Hạnh nhân cũng là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều canxi, tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, hạnh nhân còn rất giàu kali và vitamin E. Dù chứa nhiều chất béo nhưng chất béo có trong hạnh nhân là loại chất béo giúp hạ thấp mức Cholesterol có trong cơ thể.
Chỉ cần khoảng 22 hạt hạnh nhân sẽ cung cấp được 8% nhu cầu canxi. Và cứ trong 28g hạnh nhân sẽ chứa 3g chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.
Các bạn nên bổ sung thêm các loại hạt vào trong thực đơn của mình để có thể giúp giảm mỡ, giảm huyết áp và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

6. Cá hồi và cá mòi đóng hộp

85g cá hồi cung cấp khoảng 21% nhu cầu canxi mỗi ngày
Cá hồi và cá mòi đóng hộp được xem là thức ăn chứa rất nhiều canxi nhờ có phần xương đã được ninh nhừ và có thể ăn được. Không chỉ chứa canxi, hai loại thực phẩm này còn là nguồn cung cấp vitamin B12.
Đặc biệt trong cá mòi còn chứa rất nhiều vitamin D cần thiết cho xương và rất khó hấp thụ thông qua các loại thức ăn khác. Trong khi đó, cá hồi lại cung cấp rất nhiều protein chất lượng cao và axit béo Omega 3.
Trong một hộp cá hồi có xương 85g sẽ mang đến 21% nhu cầu canxi, còn trong một hộp cá mòi 92g sẽ cung cấp được 35% nhu cầu canxi.
Những loại cá đóng hộp này thường có mức độ thủy ngân thấp lại chứa nhiều protein, omega-3 và chất béo rất tốt cho da, não và tim.
Đặc biệt trong cả hai loại cá này đều có hàm lượng Selen cao và đây chính là khoáng chất có thể ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.

7. Nước cam

thực phẩm chứa nhiều canxi
Nước cam giúp tăng cường hệ miễn dịch cung như bổ sung canxi cho cơ thể
Đa số mọi người đều chỉ biết rằng cam là loại quả chứa nhiều vitamin C. Thế nhưng ngoài cung cấp vitamin C thì đây là loại thực phẩm rất giàu canxi mà ít người biết đến.
Trung bình, một quả cam sẽ cung cấp ít nhất 74mg canxi. Nước cam không chỉ là thực phẩm giàu canxi mà còn có khả năng chống oxy hóa và làm tăng khả năng miễn dịch.

II. Kết luận

Hy vọng với những thông tin hữu ích trên đây, một phần nào giúp bạn biết được đâu là những loại thực phẩm chứa nhiều canxi nhất. Từ đó bạn có thể bổ sung vào thực đơn của mình nhé. Đừng quên theo dõi chuyên mục Ẩm thực mỗi ngày để có thêm nhiều tin tức hữu ích khác nhé.