TDEE là gì? Cách tính TDEE chuẩn xác nhất?

Để giảm cân hoặc tăng cân thành công bạn không thể không quan tâm đến lượng calo nạp vào cơ thể và tiêu thụ mỗi ngày. Để kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày bạn có thể sử dụng các công thức tính như TDEE hay BRM. Vậy TDEE là gì và ý nghĩa của nó như thế nào? Hôm nay hãy cùng canyonlawoffice.com tìm hiểu qua bài viết sau nhé.

I. TDEE là gì?

TDEE là tổng lượng calo cơ thể tiêu thụ trong ngày

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, được dùng để chỉ tổng số calo mà cơ thể bạn tiêu thụ trong một ngày. Bao gồm các yếu tố như hoạt động thể chất ăn uống, vui chơi giải trí, luyện tập thể dục thể thao,…

Việc tính toán TDEE rất quan trọng bởi chỉ số TDEE chính là hàm lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Bạn chỉ cần dung nạp vào cơ thể lượng calo đúng bằng TDEE thì cân nặng của bạn sẽ giữa nguyên và duy trì ổn định.

Từ đó, nếu bạn muốn giảm cân thì hàm lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn TDEE và ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân thì hàm lượng calo nạp vào phải lớn hơn TDEE. Đây cũng là cách để giảm cân, tăng cân và duy trì vóc dáng khoa học, bởi mỗi người sẽ có một chí số TDEE khác nhau.

II. Các yếu tố cấu thành nên TDEE

Sau khi đã hiểu TDEE là gì thì cách tính TDEE như thế nào chắc chắn là câu hỏi mà bạn đang thắc mắc. Chỉ số này còn phụ thuộc rất nhiều vào những yếu tố khác. Chính vì thế TDEE của mỗi người sẽ khác nhau, ngay cả một người cũng có chỉ số TDEE mỗi ngày khác nhau tùy thuộc vào mức độ vận động trong ngày hôm đó.

TDEE bao gồm các nguồn năng lượng như EAT, TEF, BRM và NEAT, trong đó:

EAT (Exercise Activity Thermogenesis) là năng lượng tiêu hoạt trong quá trình luyện tập thể dục thể thao. EAT chỉ chiếm 5% tổng mức năng lượng trong TDEE.
TEF (Thermic Effect of Food) là năng lượng mà cơ thể tiêu hao để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển đổi thức ăn thành năng lượng sử dụng. TEF thường chiếm khoảng 10% tổng mức năng lượng của TDEE và phụ thuộc vào loại thức ăn và tỷ lệ calo tiêu thụ.
BMR (Basal Metabolic Rate) là năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể khi không hoạt động. BMR chiếm phần lớn trong TDEE (70%) và phụ thuộc vào tuổi, giới tính, trọng lượng, chiều cao và tỷ lệ mỡ cơ thể.
NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis) là năng lượng đến từ các hoạt động nhẹ như đi lại trong nhà, đứng lên ngồi xuống, tâm trạng bồn chồn lo lắng,… NEAT chiếm 15% trong tổng mức năng lượng của TDEE.

III. Cách tính TDEE như thế nào?

1. Cách tính TDEE để giảm cân thông qua hệ số vận động

Biết cách tính TDEE sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả

Như đã chia sẻ khi giải thích TDEE là gì? Để giảm cân hiệu quả, mỗi người phải biết được cách tính tổng mức calo tiêu thụ hàng ngày. Vậy nên, cách tính TDEE thông qua hệ số vận động như sau:

Xác định thông qua BMR: Bạn có thể sử dụng các công thức như Mifflin-St Jeor hoặc Harris-Benedict để tính toán BMR dựa trên tuổi, giới tính, trọng lượng và chiều cao. Trong đó, công thức Mifflin-St Jeor phổ biến và dễ tính nhất.
Chọn hệ số vận động tương ứng: Hệ số vận động phản ánh mức độ hoạt động hàng ngày của bạn. Dưới đây là các hệ số vận động thông thường:

Những người ít vận động, không tập thể dục (Sedentary): BMR x 1.2

Những người hoạt động nhẹ, tập thể dục 3 lần/tuần (Lightly active): BMR x 1.375

Những người hoạt động vừa phải và tập thể dục từ 3 -5 lần/tuần (Moderately active): BMR x 1.55

Những người hoạt động năng động và tập thể dục từ 6 -7 lần/tuần (Very active): BMR x 1.725

Những người hoạt động cường độ cao, tập thể dục 2 lần/ngày (Extra active): BMR x 1.9

Nhân BMR với hệ số vận động: Để tính TDEE, bạn nhân BMR với hệ số vận động tương ứng.

Ví dụ, nếu BMR của bạn là 1.500 calo và bạn hoạt động vừa phải, TDEE của bạn sẽ là 1.500 x 1.55 = 2.325 calo.

Để giảm cân, bạn có thể chia nhỏ lượng calo trong một ngày ít hơn chỉ số TDEE hàng ngày. Mỗi lần bạn chỉ cần tiêu thụ khoảng 500 – 1.000 calo là được coi an toàn và hiệu quả để có thể giảm từ 0,5 – 1kg/tuần.

2. Cách tính TDEE thông qua nguồn calo tiêu hao

Đối với cách tính TDEE giảm cân dựa vào nguồn calo tiêu hao, bạn cần cộng tổng các nguồn năng lượng tiêu hao trong một ngày: TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT

Công thức này khá phức tạp, vì bạn cần phải tính 4 chỉ số BMR, TEF, EAT và NEAT. Hơn nữa cách tính TDEE thông qua nguồn calo tiêu hao còn có nhược điểm là khó có thể tính toán chính xác toàn bộ hàm lượng calo đốt cháy trong một ngày.

Đồng thời, bạn cần phải tính toán hàng ngày vì mỗi ngày bạn sẽ có những hoạt động khác nhau. Do đó, cách tính TDEE đơn giản và phổ biến nhất hiện nay vẫn là tính theo hệ số vận động.

Tuy nhiên, để giảm cân thông qua nguồn calo tiêu hao bạn có thể cắt giảm lượng thức ăn bằng cách tăng cường các loại thực phẩm giàu chất xơ, protein dinh dưỡng và ít calo.

3. Công cụ tính TDEE giảm cân online

Thông qua chỉ số TDEE, bạn sẽ điều chỉnh được chế độ ăn hàng ngày của mình

Bên cạnh 2 cách tính TDEE trên bạn cũng có thể tham khảo các công thức tính online. Hiện nay có rất nhiều trang web tích hợp công thức tự động, bạn chỉ cần nhập các thông số yêu cầu rồi bấm nút tính toán là ra kết quả. Với cách này vừa đơn giản dễ làm lại nhanh chóng và chính xác.

Những chỉ số bạn cần điền gồm: Tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động từ ít cho đến nhiều trong 1 tuần.

Sau khi có được kết quả TDEE, bạn có thể dựa vào nó để điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân bạn chỉ cần giảm đi 25% lượng calo nạp vào cơ thể so với mức bạn sử dụng mỗi ngày, đây chính là giới hạn giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả.

IV. Kết luận

Nắm được chỉ số TDEE là điều rất quan trọng đối với những người đang giảm cân. Khí đã biết được chỉ số TDEE, bạn sẽ có được lộ trình luyện tập và dinh dưỡng phù hợp với bản thân. Từ đó sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng và thân hình khỏe mạnh như mong muốn. Hy vọng những thông tin về TDEE là gì và cách tính TDEE đã giúp bạn giải đáp được các thắc mắc về TDEE. Đừng quên theo dõi chuyên mục làm đẹp để có thêm những thông tin hữu ích nhé.